Σε όλα τα σοβαρά αθλήματα οι ασκήσεις με βάρη λειτουργούν επικουρικά με σκοπό να δυναμώσεις ΠΟΛΥ συγκεκριμένες ομάδες, ίσως και μύες. Τώρα πως προέκυψε οτι είναι αντιπαραγωγική η απομόνωση ένας θεός ξέρει...

Ειναι αντιπαραγωγικη γιατι δεν εχει τα αποτελεσματα που εχουν οι ασκησεις που ενεργοποιουν ταυτοχρονα πολλες και μεγαλες μυικες ομαδες,γνωστο εδω και (πολλα) χρονια.Αν εισαι πχ ριπτης του baseball,εχεις περισσοτερα να ωφεληθεις αν κανεις πχ αρσεις θανατου ή αρασε-ζετέ παρα αν εχεις εναν αλτηρα και κανεις δικεφαλο-τρικεφαλο

Αυτό το υποθέτεις ή το βασίζεις κάπου ? Πρέπει πάντα να δυναμώσουν-μεγαλώσουν όλοι οι μύες το ίδιο? Με την διελκυστίνδα μεταξύ δύναμης και ταχύτητας τι έχεις να πεις?

Ο χρήστης red_monster έγραψε:
Αυτό το υποθέτεις ή το βασίζεις κάπου ?
Πρέπει πάντα να δυναμώσουν-μεγαλώσουν όλοι οι μύες το ίδιο?
Με την διελκυστίνδα μεταξύ δύναμης και ταχύτητας τι έχεις να πεις?

Προφανως το βασιζω καπου,βιβλιογραφια και προσωπικη εμπειρια
Τα επομενα ερωτηματα σου ειναι απο λιγο εως πολυ off,τι παει να πει να μεγαλωσουν το ιδιο; αυτο δεν ειναι καν εφικτο
Και ποσα θα μπορουσα να πω με μια... διελκυνστίδα;

Πιστευω οτι εχεις πολλες γνωστικες ελλειψεις στο αντικειμενο, εξ ου και η τρικυμια και ο συνδιασμος αστικων μυθων περι γυμναστικης.Διαβασε,φιλτραρισε,εχεις δρομο ακομα,αρκει να εισαι προθυμος να τον διανυσεις,αν τα ξερεις ολα σταματα εκει που εισαι.

Ελλείψεις προφανώς θα έχω, δεν είμαι του επαγγέλματος εξάλλου...
Το θέμα είναι έχεις καμία σοβαρή επαφή με τη γυμναστική πέρα από τα φορουμ των μποντιμπλιντερς και τα βάρη, γιατί από αυτά που γράφεις διακρίνω μια αβάσιμη παραφιλολογία...

Σου μιλάω για ενδυνάμωση συγκεκριμένων μυών και μου μιλάς για αντιπαραγωγική γυμναστική... Αντιπαραγωγική ως προς τι? Ως προς την εικόνα που θα έχω το καλοκαίρι στο άμμος και ήλιος των χανίων ?

Nα το πω λίγο απλά.
καμιιά κίνηση λειτουργική ή αθλήματος δεν γίνετα αποκλειστικά από μια μυική ομάδα.
υπάρχουν πολλές ομάδες που σταθεροποιούν χαλαρώνουν και συν βοηθούν.
δικέφαλος τρικέφαλος τούμπανο χωρίς ανάλογη υποστήριξη πχ απο άλλους μυες ωμου σημαίνει
σημαντικούς περιορισμούς στο τι μπορείς να κάνεις ....
κ μετά αρχίζει ανάλυση τι θέλεις να κάνεις πχ αθλημα κίνηση δραστηριότητα και ανάλογα γυμνάζεσαι...

Ο χρήστης Tiger έγραψε:
Για τα squats που αναφερθηκαν,σαφως και ειναι Νο 1 για τα ποδια,και για το πιασιμο υπαρχουν λυσεις.
Λυση Νο 1,την επομενη μερα κανεις παλι squats!Ενεργοποιεις και παλι τις μυικες ομαδες και δεν αφηνεις να επεκταθει το φαινομενο του 'πιασίματος'.
Λυση Νο 2,πιο συντηρητικη,μετα την ασκηση κανεις ελαφρυ τρεξιμο ή περπατημα,διατασεις στο τελος (στατικες διατασεις κανουμε παντα μετα την προπονηση,ποτε πριν),την επομενη μερα λιγο κολυμπι,περπατημα κ.ο.κ.
Γενικα η ιδεα ειναι να μην πεσεις σε απολυτη απραξια μετα την γυμναστικη γιατι ετσι γινονται τα ποδια μαρμαρινα και μετα θες φορειο.
Και για καθε μυικη ομαδα που γυμναζετε με βαρη,παντα να ξεκινατε με ενα σετ με σχετικα μικρο βαρος και πολλες επαναληψεις,το ιδανικοτερο ζεσταμα και σωτηρια λυση ειδικα για τους ωμους που ειναι επιρρεπεις σε τραυματισμους.

Αυτο που λες ειναι active recovery ουσιαστικα.
στην 1η λυση τα κιλα πρεπει να ειναι σαφως λιγοτερα απο την κυριως προπονηση ή τα μεγιστα.
στην 2η λυση αν εννοεις αμεσως μετα την ασκηση (στην ιδια προπονηση) αναλογως τους στοχους σου δεν συστηνεται για πολυ ωρα (ειδικα αν ο στοχος ειναι να παρεις το max απο θεμα δυναμης-μαζας). Την επομενη ναι, βοηθαει, διατασεις ειναι στανταρ δε χρειαζεται καν να αναφερεται αν και τωρα τελευταια τις εχω σχεδον κοψει τη μερα της προπονησης και εχω χωριστη mobility day με διαφορες δυναμικες κινησεις που βοηθουν περισσοτερο.

Oλα αυτα ειναι γνωστα, δεν γυμναζομαι πρωτη φορα, και εχω περασει πολυυυυ χειροτερα πιασιματα ειδικα στα ποδια και ειδικα σε κατι περιοδους προετοιμασιας στο μπασκετ με πρωινη προπονηση τρεξιμο (οχι χαλαρα, διαλειμματικες φουλ), μεσημερι βαρη και βραδυ παλι προπονηση (τακτικη και διπλο)
Απορω πως εβγαιναν... αλλα ειμασταν και 18-25 χρονων.

Το point μου ηταν οτι (παρολο που περπατησα πολυ αυτες τις μερες) και παρολο που εχω πολυ καιρο που κανω δυνατες προπονησεις δυναμης (κυριως χωρις βαρη) το πανω μερος του σωματος δε ζοριστηκε-πιαστηκε καθολου (αρα οι ακησεις με βαρη ποου εκανα δεν ηταν ιδιαιτερα απαιτητικες) ενω τα squats ηταν για τα ποδια.
Και εχω 3-4 προπονησεις/βδομαδα που δουλευω ποδια, ειτε με πλειομετρικες-αλματα, ειτε με σπριντ, ειτε με single leg κινησεις αλλα κυριως χωρις βαρη (πχ μπορω να κανω ανετα 2-3 σετ των 20-25 επαναληψεων με παραλλαγες pistols σε 1 προπονηση). Γι αυτο και το συμπερασμα (που δεν ειναι δικο μου, ειναι γνωστη αποψη, απλα συμφωνησα μετα απο αυτη την εμπειρια ) οτι για να παρεις το max απο τις προπονησεις ποδιων πρεπει να φορτωσεις κιλα (οχι οτι δε θα κανεις καλη δουλεια και αλλιως).

Ο χρήστης red_monster έγραψε:

το βασικότερο πλεονέκτημα της άσκησης με βάρη είναι η απομόνωση των μυικών ομάδων... αν έχεις πχ τραυματισμένο ώμο, μπορείς να γυμνάσεις τους γύρο σε υψηλότερο επίπεδο κρατώντας για αυτόν πιο χαλαρή προσέγγιση...

Η απομονωση ειναι γενικα αντιπαραγωγικη
Και αν εχεις τραυματισμενο ωμο δεν μπορεις να κανεις σχεδον τιποτα σε ολο το πανω μερος

Σε όλα τα σοβαρά αθλήματα οι ασκήσεις με βάρη λειτουργούν επικουρικά με σκοπό να δυναμώσεις ΠΟΛΥ συγκεκριμένες ομάδες, ίσως και μύες. Τώρα πως προέκυψε οτι είναι αντιπαραγωγική η απομόνωση ένας θεός ξέρει...

Προσωπικά έχω επανατοποθετημένο αριστερό ώμο ο οποίος με ενοχλεί αποκλειστικά και μόνο όταν φτάνω στα όρια μου όντας το πρώτο σημείο που 'αστοχεί' ...

Η απομονωση δεν ειναι μονο αντιπαραγωγικη (+1 τιγρη) αλλα σχεδον ΑΧΡΗΣΤΗ και ΑΝΟΥΣΙΑ για το 99,9% των ΑΘΛΗΤΩΝ που δεν ειναι body-builders (αλλη κατηγορια αθλητη) ή τραυματισμενοι.

Η απομονωση εχει τη θεση της σε καποιες περιπτωσεις αλλα ολοι οι σοβαροι αθλητες στον κοσμο (που εχουν σκοπο να αυξησουν επιδοσεις σε δυναμη, αλμα, ταχυτητα, εκρηξη ή οτιδηποτε αλλο) προπονουνται με 4-5 βασικες ασκησεις και παραλλαγες τους σε διαφορα rep ranges αναλογως τον στοχο: squats (νο 1), deadlifts, power cleans, snatches (οι ολυμπιακες κινησεις αρασε-ζετε), ελξεις, πιεσεις κλπ.
ΟΛΟΙ ομως. Δε θα βρεις σοβαρο αθλητη ή προπονητη δυναμης στην αμερικη πχ που να μην κανει ή να προπονει τους αθλητες του με τα παραπανω.
Μπορει να συμπληρωσουν με καποιες ασκησεις απομονωσης για να ενισχυσουν αδυνατα σημεια αλλα το κυριως ειναι αυτες.

Ο χρήστης Geo f1 έγραψε:
Αυτα μου λεει και η κουτσουνα ρε Dimik..Φοβασαι φοβασαι αλλα γαριδακια και κοκακολες πινεις...

Ενταξει τωρα τα εχω κοψει αυτα αλλα τα εκανα πιο παλια!!

Πρεπει να το καταπολεμησω και να παω επιτελους στο gym της γειτονιας εστω για μια ωριτσα την ημερα.

Εχω να πιω κοκακολα και να φαω γαριδακι χρονια (κυριολεκτικα). Δε μου αρεσαν ποτε τα γαριδακια (και αυτη η αισθηση σαπιλας στο στομα και το ξεφουσκωμα λες και τρως αφρο) ουτε οι κοκες βεβαια (μια γουλια και νομιζεις θα σου πεσουν τα δοντια) αλλα συνηθιζεις και δε σου λειπει καθολου. Κατα τ αλλα και την πιτσα και το σουβλακι και το μπεργκερ θα φας και τη μπυρα σου θα πιεις και το παγωτο σου και τη σοκολατα και ολα, δε χρειαζεται να στερηθεις ΤΠΤ στο ξαναλεω απλα καντο ΜΙΑ φορα την εβδομαδα. Καθιερωσε 1 μερα, Κυριακη πχ και φαε 1-2 γευματα οτι σκατα θες. Τις υπολοιπες μερες ομως ολα τα γευματα πρεπει να ειναι καθαρα (σαλατα, κρεατακι, κοτοπουλα, ψαρια κλπ, ουτε ψωμι ουτε μακαρονι ουτε τπτ).

Η ωρα στο γυμναστηριο ειναι αλλη κουβεντα και δεν εχει καμια σημασια. Σημασια εχει τι κανεις.
ΑΝ πας, διαλεξε ενα βασικο προγραμμα (πχ starting strength 5x5) βρες καποιον σωστο προπονητη να σου μαθει τις βασικες κινησεις (σκουωτ, αρσεις, παγκο, πιεσεις κλπ) και με 3 φορες τη βδομαδα, σωστη ξεκουραση και μικρη προοδο καθε βδομαδα (αυξηση εστω και 1 κιλο στο βαρος που σηκωνεις) θα εκπλαγεις με το αποτελεσμα.
Α, και ολα αυτα σε κατω απο 1 ωρα.

Επισης αν καποιος κανει 5χ20 καμψεις, ακομη και 1000 να κανει δεν θα αλλαξει κατι στο σωμα του. Αυτο ειναι καθαρα προπονηση αντοχης, απο ενα σημειο και μετα πρεπει να αυξηθει η αντισταση (progressive overload) αλλιως απλα δεν προοδευεις.
Το πως θα αυξηθει η αντισταση ειναι απλουστατο, αν κανεις βαρη θα αυξησεις κιλα, αν κανεις ασκησεις με το βαρος του σωματος (οπως κι εγω) θα αλλαξεις τη μοχλευση (leverage) δυσκολευοντας καθε φορα κι απο λιγο την ασκηση και ουτω καθεξης.
Πχ στις καμψεις θα πας σε προοδευτικα δυσκολοτερες κινησεις στοχευοντας σε 1 arm push-ups (google--> 1 arm push up progressions).

Ο άνθρωπος τώρα ξεκινάει τη σχέση του με την γυμναστικη, εχει φορτωμένο προγραμμα (παιδι κλπ), κάποια παραπανισια κιλά και του προτείνεις να ξεκίνησει με τσιτ μιλ και τις επόμενες μέρες ούτε ψωμι, ούτε μακαρονι κλπ

Γκεο, μην ακούς ακραίες λύσεις... Αν δεν ειναι η δουλεια σου η η τρέλα σου, δεν υπαρχει κανένας λόγος να υποβαλλεις τον εαυτο σου σε τέτοιο προγραμμα ακολούθησε πίστα το προγραμμα του διαιτολογου σου (αυτός ξέρει καλυτερα και απο εμένα και απο τον κοβαθε και απο τους καμμενους στα διάφορα φορα ) βάλε σιγα σιγα την άσκηση στη ζωη σου και προσπάθησε να αποκτήσεις έναν πιο υγιεινό τροπο ζωής... Αφομοιωσε κάποιες συνήθειες που θα κάνουν τη σχέση σου με την διατροφή πιο ευχάριστη...

Πχ την επόμενη φορα που θα παραγγειλεις σαλάτα, αντί για σιζαρ πάρε λαχανο κάτοχο με ξυδακι λεμονακι και λαδι...
Την επόμενη φορα που θα βρεθεις σε τραπέζι, γέμισε το μισο σου πιάτο με σαλάτα κλπ κλπ

^ ωραιος ο παλικαρος!
Βεβαια ολες τις δυσκολες παραλλαγες τις εκανε μονο με το αριστερο ποδι (το δυνατο του) αλλα νταξ' το παραβλεπουμε.

Στοχος μου ειναι να μπορω να κανω pistols με εξτρα βαρος σοβαρο (οπως το 24αρι που κανει αυτος) προς το παρον εχω 2-3 επαναληψεις με ~15kg με το αριστερο (δυνατο) ποδι.

^
^
ρεδμονστερ, δεν εχεις κι αδικο, ο καθενας κοιταει τι δουλεψε για τον εαυτο του, εγω δεν ειμαι των μεσοβεζικων λυσεων γιατι δεν το κραταω, παντα ημουν λιγο των ακρων.
Ειναι παντως μια προσεγγιση κι αυτη, καποιοι τα καταφερνουν καλυτερα με πιο extreme λυσεις.

Νομιζω τα pistol squats τα ξεχνας αν δεν εισαι αρκετα αδυνατος και παραλληλα οχι τρελα γυμνασμενος
Δεν τα εχω δοκιμασει ποτε,θα το κανω
Αυτο τωρα που πατανε πανω σε διαφορα πραγματα ,δεν το θεωρω καθολου ασφαλες και δεν βλεπω κανενα κινητρο να το κανω

Περι cheat meals τωρα...
Εγω εχω καταληξει στα εξης,καταρχην cheat meal και οχι cheat day
Κατα δευτερον το cheat meal μπορει να ειναι ουσιαστικα μια ευκαιρια αναπληρωση υδατανθρακων με πολλα οφελη και στην διαιτα και στους μυες,και οχι μια μερα...goody's οπου απλα σαβουριαζεις για ψυχολογικους λογους (και αυτο χρησιμο ειναι)
Αν καποιος ομως ειναι τιγκα παχυσαρκος,δεν υπαρχει κανενας λογος να στραφει σε κανενα ειδος cheat,ας τα αφησει για μετα αν και οταν φτασει στο επιπεδο οτι εγω τωρα θελω να πεσω απο 20% λιπος στο 10%

Ο χρήστης Tiger έγραψε:
Νομιζω τα pistol squats τα ξεχνας αν δεν εισαι αρκετα αδυνατος και παραλληλα οχι τρελα γυμνασμενος
Δεν τα εχω δοκιμασει ποτε,θα το κανω

Απλα προσεχε γιατι ειναι περιεργη κ επικινδυνη κινηση ακομη και για γυμνασμενους γιατι πεφτει ολο το βαρος πανω σε 1 γονατο και εχει και απαιτησεις ισορροπιας.
Καλυτερα να πας πιο σταδιακα για να προσαρμοστει ολο το συστημα (τενοντες, αρθρωση κλπ) δεν ειναι μονο η δυναμη.

Αυτο τωρα που πατανε πανω σε διαφορα πραγματα ,δεν το θεωρω καθολου ασφαλες και δεν βλεπω κανενα κινητρο να το κανω

Αυτο ειναι μαλακια στο τετραγωνο

Ο χρήστης kovathe έγραψε:

Νομιζω τα pistol squats τα ξεχνας αν δεν εισαι αρκετα αδυνατος και παραλληλα οχι τρελα γυμνασμενος
Δεν τα εχω δοκιμασει ποτε,θα το κανω

Απλα προσεχε γιατι ειναι περιεργη κ επικινδυνη κινηση ακομη και για γυμνασμενους γιατι πεφτει ολο το βαρος πανω σε 1 γονατο και εχει και απαιτησεις ισορροπιας.
Καλυτερα να πας πιο σταδιακα για να προσαρμοστει ολο το συστημα (τενοντες, αρθρωση κλπ) δεν ειναι μονο η δυναμη.

Αυτο τωρα που πατανε πανω σε διαφορα πραγματα ,δεν το θεωρω καθολου ασφαλες και δεν βλεπω κανενα κινητρο να το κανω

Αυτο ειναι μαλακια στο τετραγωνο

Να πατάς πάνω σε Bosu είναι μια χαρά γιατί δουλεύουν όλοι οι σταθεροποιητικοί μυες και οι αρθρώσεις.

Στο αιωνιο debate για το ποσες επαναληψεις και ποση ξεκουραση αναμεσα στα sets που εχετε καταληξει;

Νομιζω μπορουμε να θεωρησουμε δεδομενο οτι οι πολυ λιγες επαναληψεις (5 και κατω) με αρκετη ξεκουραση, προαγουν κυριοτερα την απολυτη δυναμη.(Αυτο βεβαια δεν σημαινει οτι δεν θα υπαρξει υπερτροφια ή βελτιωση αντοχης).

O Coleman συστηνει πολλες επαναληψεις (διψηφιο) και ξεκουραση περι το 1 λεπτο για υπερτροφια,αλλα αυτος ειναι ο..Coleman,δηλαδη πρωταθλητης κοσμου και τιγκα χαπακωμενος,οποτε δεν ειναι σαφες αν οτι δουλευει γι αυτον, δουλευει και για εμας.

Οι 20+ επαναληψεις προαγουν την αντοχη στην δυναμη.

Η πυραμιδα ειναι πιθανως η καλυτερη επιλογη καθοτι ενεργοποιει αναγκαστικα ολες τις μυικες ίνες υπο διαφορετικες συνθηκες,εγω εκει καταληγω so far

Oπου κι αν καταλήξεις, εφ΄οσον γυμνάζεσαι συστηματικά και οχι περιστασιακά, φρόντισε να μην.... καταλήξεις κάπου μόνιμα, αλλά να εναλλάσεις προγράμματα και τακτικές.

Γενικά εγω απο όσα εχω διαβάσει, συμπεραίνω πως για μυική υπερτροφία το εύρος των 5-8 επαναλήψεων είναι ιδανικό. Η ξεκούραση θα πρέπει να είναι κοντά στα 60'....Αυτό σαν γενικός κανόνας. Τώρα ειδικά, τα πράγματα μπορεί και να διαφέρουν ανάλογα την περίπτωση.
Περισσότερες επαναλήψεις (εως 15) και πιο εκρηκτικές, με ένταση, με ξεκούραση ως και 30' κλπ, προάγουν μάλλον τη δύναμη. Πάνω απο 15, δε νομίζω οτι προσφέρουν κάτι το ξεχωριστό.

Αρκετα αναλυτικο:
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy

καθως και:

απο εδω:
http://www.eatmoveimprove.com/2010/03/t ... -training/
(και αυτοι βεβαια απο το starting strength το πηρανε, αν και το αρθρο οπως και το βιβλιο απο το οποιο πηρανε τα κομματια ειναι εξαιρετικα).

Επισης απο τα χρησιμοτερα αρθρα που εχω διαβασει:
http://www.leangains.com/search/label/Training
Ο τυπος χρησιμοποιει σχεδον αποκλειστικα reverse pyramid training με 3-4 βασικες κινησεις και τιποτα αλλο.

Εγω που δεν προπονουμαι με βαρη χρησιμοποιω σχεδον αποκλειστικα double progression, δλδ ξεκιναω με μια ασκηση που κανω περιπου 5-6 επαναληψεις και ανεβαζω σταδιακα επαναληψεις μεχρι 12-15, καμια φορα και 20.
Μετα δυσκολευεις την ασκηση ή προσθετεις βαρος για να ξαναπεσεις στις 5-6 και φτου κι απ την αρχη. Ετσι πετυχαινεις και να δυναμωνεις και να προσθετεις μαζα, χωρις να κολλας σε 1 πραγμα μονο.
Επισης, παντα ξεκουραζομαι 3-4 λεπτα για να μπορω να τα δινω ολα σε καθε σετ και επειδη με ενδιαφερει κυριως η δυναμη.

Ο χρήστης Spartan έγραψε:
για μυική υπερτροφία το εύρος των 5-8 επαναλήψεων είναι ιδανικό. Η ξεκούραση θα πρέπει να είναι κοντά στα 60'....Αυτό σαν γενικός κανόνας.

αν δεις πιο πανω θα δεις οτι στις 5-8 εισαι σε δυναμη+υπερτροφια

Περισσότερες επαναλήψεις (εως 15) και πιο εκρηκτικές, με ένταση, με ξεκούραση ως και 30' κλπ, προάγουν μάλλον τη δύναμη. Πάνω απο 15, δε νομίζω οτι προσφέρουν κάτι το ξεχωριστό.

Δεν ισχυει με τπτ αυτο.
Η δυναμη θελει λιγες επαναληψεις (1-5) + πολυ ξεκουραση ενδιαμεσα (μεχρι και 5 λεπτα).
Επισης, μεγαλος αριθμος επαναληψεων φερνει παντα και υπερτροφια (sarcoplasmic). Δες τα charts.

Προσωπικά, καλύτερα αποτελέσματα βλέπω στο σώμα μου όταν παίζω παουερ σετς...

Η γενική μου λογική προπόνησης συμπυκνώνεται σε 4 παουερ σετς από τα οποία...

1. με 70% των δυνατοτήτων μου στις 15 επαναλήψεις

2. στο 95% των δυνατοτήτων μου για 12 επαναλήψεις

3. ομοίως

4. στο 100% των δυνατοτήτων μου όσες περισσότερες από 6 επαναλήψεις βγούνε

Μεταξύ των σετς κάνω διάλειμμα περί το λεπτό και μεταξύ των ασκήσεων περι το 3 λεπτο...

Καθότι αθλητής πολεμικής τέχνης με ενδιαφέρει το καλύτερο δυνατό μπαλατζάρισμα μεταξύ δύναμης και εκρηκτικότητας...

Για πείτε και κανένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής να αλλάζουμε και λίγο τα τετριμμένα

Ο χρήστης kovathe έγραψε:

Περισσότερες επαναλήψεις (εως 15) και πιο εκρηκτικές, με ένταση, με ξεκούραση ως και 30' κλπ, προάγουν μάλλον τη δύναμη. Πάνω απο 15, δε νομίζω οτι προσφέρουν κάτι το ξεχωριστό.

Δεν ισχυει με τπτ αυτο.
Η δυναμη θελει λιγες επαναληψεις (1-5) + πολυ ξεκουραση ενδιαμεσα (μεχρι και 5 λεπτα).
Επισης, μεγαλος αριθμος επαναληψεων φερνει παντα και υπερτροφια (sarcoplasmic). Δες τα charts.

Thanx for the info....