(Άσχετο: Ωραία υπογραφή, Ταξιδιώτη.)

Όλο το καλοκαίρι που δεν εργαζόμουν το πέρασα κάνοντας κατά μέσο όρο 80 χιλιόμετρα ποδήλατο την εβδομάδα. Επίσης, φέτος πρέπει να έβαλα καμιά 20αριά πτήσεις με το παραπέντε, σίγουρα πολύ λιγότερες από όσες θα έπρεπε για την ασφάλεια μου και την εξέλιξη μου στο άθλημα.

Τώρα που ξανάρχισαν τα σχολεία, δυστυχώς δεν έχω σχεδόν καθόλου χρόνο. Σήμερα κατάφερα και έβαλα 26 χιλιόμετρα με το ποδήλατο που είχε μείνει αχρησιμοποίητο για ένα μήνα ακριβώς.

Τον χειμώνα (όπως κάθε χρόνο) το πρόγραμμα έχει σκι μέχρι να λιώσουν τα πέδιλα.

(Αν είχαμε και ένα σπιτάκι στην Αμφίκλεια, τι ωραία που θα ήταν… )

Αφου κλειδωθηκε το αλλο, το προγραμμα μου στα Ελληνικα:

Το προγραμμα μου ειναι αρκετα 'πολλυπλοκο' τελευταια διοτι μιξαρω ασκησεις δυναμης (strength), ισχυς (power) και προπονηση βολλευ με την αεροβικη/αντοχη να ειναι τελευταια στην λιστα των πρωτερεοτητων μου. Αυτο έχει ως αποτέλεσμα εναν κυκλο ασκησεων που κραταει απο 14 εως 16 ημερες συμπεριλαμβανωμενου και της αναρρωσης.

Εχω φτασει στο σημειο να διαλεγω το γκρουπ μυων που θα στοχευσων την συγκεκριμενη μερα, λιγο πριν παω στο γυμναστηριο, αναλογα με το πως νιωθω εκεινη την ημερα και τι εχω κανει χτες και την προηγουμενη ημερα, ομως ποτε δεν αφηνω πανω απο μια με μιαμιση εβδομαδα μεταξυ κυκλων-προπονησης ενος γρουπ μυων.

Το αγαπημενο μου 'μηχανημα' στο γυμναστηριο ειναι το Power Rack ή Cage στα αγγλικα (στα Ελληνικα?). Φωτο εδω

http://bodybuildingequipment.ericsgym.c ... /rack3.jpg

Το προγραμμα (σημαντικο: οι ασκησεις γινοντε με την σειρα που τις γραφω):

Ημερα 1. Ποδια (ημερα 1 απο 2) = Σκουωτ με μπαρα στο power rack. Πιεσεις ποδιων (leg press), ισως πρεσσα στα Ελληνικα?, Εκτάσεις μηρών (Leg Extensions), adbuctions και aductions (οι πλαγιοι μυς των ποδιων και γλουτων) στο καταλληλο μηχανημα.

Ημερα 2. Επηδει η ημερα των ποδιων ειναι 'βαρυα', πιθανως η επομενη θα ειναι μερα αναρρωσης, αλλα εαν ειχα μια-δυο μερες αναρρωσης πριν την μερα ποδιων ισως την επομενη (ημερα 2) να γυμνασω καποιο γρουπ μικρων μυων, οπως δικεφαλου ή/και ομους. Ξανα, αναλογα το πως νιωθω, το αποφασιζω αυτο στο μεσο της ημερας.

Εαν λοιπον ειναι ημερα εξασκης και κανω δικεφαλους και ομους αρχιζω παντα με την μπαρα στο power rack με ομους (αφου ειναι μεγαλυτεροι των δικεφαλων) και με Στρατιωτικές πιέσεις, μετα καθετες πιεσεις με αλτηρακια, εκτασεις με αλτηρες για εμπρόσθιους δελτοειδείς και εκτασεις με αλτηρες για πλαγιους δελτοειδείς. Για δικεφαλους, αρχιζα παντα με την μπαρα και με ελξεις, μετα ελξεις με αλτηρες (ορθιος). Αυτα.

Ημερα 3η = Εαν δεν αναρρωσα την 2η μερα, αυτη η μερα ειναι μερα ξεκουρασης.

Ημερα 4η = Πολυ πιθανων μερα βολλευ (συνηθως 2.5 ωρες)

Ημερα 5η = Αυτη ειναι πιθανως επισης μερα ξεκουρασης λογω της καταπονησης τους σωματος ενος αθληματος οπως το βολευ, διοτι επηρεαζοντε εκκατονταδες μυς, τενοντες, κτλ.

Ημερα 6η = Εαν η 5η ειναι ημερα ξεκουρασης, στην 6η ημερα θα διαλεξω ενα γρουπ μυων μεσαιας διαστασης. Π.χ. γαμπες ή/και τραπεζιους. Για γαμπες αρχιζω με την πρεσσα Smith (ορθιος σαν σκουωτ) και χρισημοποιω το STEP (χαμηλο τραπεζακι) οπου βαζω το μισο μπροστινο μερος του ποδιου (της πατουσας βασικα) πανω στο ΣΤΕΠ και το αλλο μισο να κρεμεται, ετσι ωστε να εχω μεγαλυτερο όριο διακύμανσης του μυ. Επηδει μπορω να παω σε αρκετα μεγαλο βαρος με αυτην την ασκηση, για να προστατεψω την σπονδυλικη στηλη, σταματαω την ασκση με τα 2 ποδια αφου ζεσταθω και αρχιζω με το ενα ποδι ετσι ωστε το ολικο βαρος να ειναι πιο φιλικο για την σπ/κη στηλη. Η δευτερη ασκηση για γαμπες ειναι το μηχανημα που καθεσε και το βαρος ειναι στα γονατα σου (seated calf raises). Για τραπεζιους αρχιζω παντα με την μπαρα στο power rack παλι με Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα.

Ημερα 7η = Πολυ πιθανως ημερα ξεκουρασης.

Ημερα 8η = Ημερα δυναμικων αρσεων (Dynamic Lifting) = Το μισο του αρασε (η αγαπημενη μου ασκηση ισως). Στα αγγλικα λεγετε Clean. Clean and Jerk ειναι το αρασε στα αγγλικα. Το Clean ειναι η πρωτη φαση του αρασε, οταν ο αρσιβαριστας σηκωνει το βαρος απο κατω μεχρι στους ωμους του. Δεν ξερω εαν υπαρχει λεξη στα Ελληνικα. Εκεινη την ημερα επισης θα κανω jump squats. Δηλαδη αλματα με την μπαρα στους ωμους (ακριβως οπως τα σκουωτ) και μικρο βαρος (π.χ. 50 κιλα). Καμια φορα κανω αλματα με αλτηρες στα δυο χερια (σχεδον το ιδιο, αλλα η μπαρα ειναι καλυτερη οπως παντα). Επισης σημαντικο ειναι οτι η μπαρα για τις ολες τις παραπανω ασκησεις αλλα ειδικα για το αρασε να ειναι Ολυμπιακων στανταρντ. Για αυτους που ξερουν, ειναι αδυνατον να κανεις αρασε με απλη μπαρα (η Olympic barbell εχει διαφορετικα χαρακτηριστικα απο τις απλες, το πιο σημαντικο απο αυτα το οτι γυρναει γυρω απο τον εαυτο της).

Ημερα 9η = Ητε ξεκουραση ή κατι σαν τρικεφαλους (κατι μικρο). Για τους τρικεφαλους αρχιζω με γαλλικες πιεσεις (ξαπλωτες και πισω απο το κεφαλι). Μετα κανω καθετες πιεσεις με εναν αλτηρα (προς τα πανω) πισω απο το καφαλι (καθιστος) και πιεσεις στα 'καλωδια' προς τα κατω.

Ημερα 10η = Εαν η προηγουμενη μερα ηταν μερα ξεκουρασης τοτε αυτη πιθανος να ειναι ημερα βολλευ. Εαν οχι, τοτε ειναι μερα ξεκουρασης.

Ημερα 11η = Εαν η προηγουμενη μερα ηταν μερα ξεκουρασης τοτε αυτη ειναι ημερα ποδιων (2η απο 2) = Δικεφαλους ποδιων (και κατω μεσης). Αρχιζω με Ρουμανικες αρσεις θανατου στο power rack αλλα ειμαι πανω στο STEP ετσι ωστε το όριο διακύμανσης του μυ να ειναι μεγαλυτερο. Τα βαρη ακουμπανε το δαπεδο στο κατεβασμα. Αυτα για δικεφαλους ποδιων. Καμια φορα κανω και εκτασεις ραχιεων με βαρη στο στηθος αλλα οχι παντα.

Ημερα 12η = Αναρρωση!

Ημερα 13η = Στηθος. Αρχιζω με την μπαρα και ισο παγκο (flat bench press) και παω στο επικλοινη με μπαρα και μετα κανω το ιδιο με αλτηρες. Πολλες φορες αλλαζω τα αλτηρακια με βυθησεις.

Ημερα 14η = Κατω πλατη. Αρσεις θανατου (με straps) στο power rack.

Ημερα 15η = Ξεκουραση.

Ημερα 16η = Δυναμικες αρσεις μερα 2η απο 2. Κανω ασκησεις που εχουν σχεση με το βολλευ αλλα με βαρη. Μικρα βαρη με μεγαλη ταχυτητα για ισχυ (και οχι δυναμη).

Ημερα 17η = Ανω πλατη = Ελξεις με ανοιχτα χερια (Wide grip lat pulls). Μετα κλειστα χερια και ελξεις με αναποδο πιασιμο (reverse grip). Τελος κωπηλασία στον Σταυρό (T-row).

Σκεφτομε να προσθεσω μια μερα με πλυομετρικες ασκησεις μονο στο αλλο μερος του γυμναστηριου το οποιο ειναι κυριως αδειο εκει που παω.

Υπαρχουν αλλες ασκησεις τις οποιες τις αλλαζω με μερικες απο αυτες καθε εξι μηνες ή κατι τετοιο, οπως Καλημερες, Βυθησεις, Πουλοβερ, κτλ. ομως οι βασικες (πρωτες) ασκησεις μενουν οι ιδιες παντα.

Απο supplements παιρνω πρωτεινη, κρεατινη, μια πολυβιταμινη και ασβέστιο. Απο πλευρας διαιτας ειμαι σε φαση διαιτας για αυξηση βαρους και ετσι υπαρχει αρκετο λυπος παντου. Ειμαι γυρω στο 1.80 και ζυγιζω 102 κιλα το πρωι και 103.5 το βραδυ (με το σλιπακι).

Οσον αφορα τις ασκησεις δυναμης (και οχι ισχυος), ακολουθω τις αρχες του MAX OT.

Joy to your courage να μεταφράσεις όλο το κείμενο...

Ο χρήστης Χρήστος Λάππας έγραψε:
Joy to your courage να μεταφράσεις όλο το κείμενο...

Το εκανα κυριως για να με σμπρωξει να μαθω πολλους απο αυτους τους ορους στα Ελληνικα. Ξανα Καλο εκανε.

είδες άμα είναι γυμνασμένος ο άνθρωπος
αντέχει!!!

εγώ παλιότερα 2ώρες καθημερινά
εδώ και δύο χρόνια καθόλου και άστα να πάνε....

Ο χρήστης wannabe έγραψε:
είδες άμα είναι γυμνασμένος ο άνθρωπος
αντέχει!!!

εγώ παλιότερα 2ώρες καθημερινά
εδώ και δύο χρόνια καθόλου και άστα να πάνε....

2 ωρες τι?

προπόνηση μπάσκετ
και τον τελευταίο χρόνο γυμναστήριο= πολύ τρέξιμο και κυρίως γράμμωση
αυτά όμως 2χρόνια πριν

Ο χρήστης wannabe έγραψε:
προπόνηση μπάσκετ
και τον τελευταίο χρόνο γυμναστήριο= πολύ τρέξιμο και κυρίως γράμμωση
αυτά όμως 2χρόνια πριν

Για την γραμμωση κανεις καμια συγκεκριμενη διαιτα ή μονο cardio?

Για αυτους που κανουν βαρη, τι προγραμμα κανετε και τι στοχους εχετε? Ποση ωρα, τι σετ/επαν/εις, κτλ.

οταν ημουν παιδι & εφηβος........προ αϊμνήστων εποχων, κατα καιρους ασχολουμουν με τον αθλητισμο. εχω κανει ποδοσφαριο, καρατε, μπασκετ, κολυμβηση & γυμναστηριο. απο ενα χρονο το καθε ενα. οπως ευλογα και ευκολα καταλαβενετε τον περισσοτερο καιρο της ζωης μου τον περασα τεμπελιαζοντας....

χμμμ για να εχουμε καλο ρωτημα ποσες ωρες ξοδευεις στο γυμναστηριο;
Η εχεις πολλα μηχανηματα στο σπιτι;

Αν παιζεις βολλευ δυομισυ ωρες την ημερα που παιζεις ποσο χρονο ξοδευεις για τα υπολοιπα ημερησιως.

Μακαρι να ειχα την ιδια πειθαρχεια.

Το αλλο ειναι το κανεις με παρεα η μονος. Αν μονος εχεις πραγματι ατσαλινη πειθαρχεια.

:thumps up:

Νικος

Ο χρήστης gavriil1 έγραψε:
Αφου κλειδωθηκε το αλλο, το προγραμμα μου στα Ελληνικα:

Το προγραμμα μου ειναι αρκετα 'πολλυπλοκο' τελευταια διοτι μιξαρω ασκησεις δυναμης (strength), ισχυς (power) και προπονηση βολλευ με την αεροβικη/αντοχη να ειναι τελευταια στην λιστα των πρωτερεοτητων μου. Αυτο έχει ως αποτέλεσμα εναν κυκλο ασκησεων που κραταει απο 14 εως 16 ημερες συμπεριλαμβανωμενου και της αναρρωσης.

Εχω φτασει στο σημειο να διαλεγω το γκρουπ μυων που θα στοχευσων την συγκεκριμενη μερα, λιγο πριν παω στο γυμναστηριο, αναλογα με το πως νιωθω εκεινη την ημερα και τι εχω κανει χτες και την προηγουμενη ημερα, ομως ποτε δεν αφηνω πανω απο μια με μιαμιση εβδομαδα μεταξυ κυκλων-προπονησης ενος γρουπ μυων.

Το αγαπημενο μου 'μηχανημα' στο γυμναστηριο ειναι το Power Rack ή Cage στα αγγλικα (στα Ελληνικα?). Φωτο εδω

http://bodybuildingequipment.ericsgym.c ... /rack3.jpg

Το προγραμμα (σημαντικο: οι ασκησεις γινοντε με την σειρα που τις γραφω):

Ημερα 1. Ποδια (ημερα 1 απο 2) = Σκουωτ με μπαρα στο power rack. Πιεσεις ποδιων (leg press), ισως πρεσσα στα Ελληνικα?, Εκτάσεις μηρών (Leg Extensions), adbuctions και aductions (οι πλαγιοι μυς των ποδιων και γλουτων) στο καταλληλο μηχανημα.

Ημερα 2. Επηδει η ημερα των ποδιων ειναι 'βαρυα', πιθανως η επομενη θα ειναι μερα αναρρωσης, αλλα εαν ειχα μια-δυο μερες αναρρωσης πριν την μερα ποδιων ισως την επομενη (ημερα 2) να γυμνασω καποιο γρουπ μικρων μυων, οπως δικεφαλου ή/και ομους. Ξανα, αναλογα το πως νιωθω, το αποφασιζω αυτο στο μεσο της ημερας.

Εαν λοιπον ειναι ημερα εξασκης και κανω δικεφαλους και ομους αρχιζω παντα με την μπαρα στο power rack με ομους (αφου ειναι μεγαλυτεροι των δικεφαλων) και με Στρατιωτικές πιέσεις, μετα καθετες πιεσεις με αλτηρακια, εκτασεις με αλτηρες για εμπρόσθιους δελτοειδείς και εκτασεις με αλτηρες για πλαγιους δελτοειδείς. Για δικεφαλους, αρχιζα παντα με την μπαρα και με ελξεις, μετα ελξεις με αλτηρες (ορθιος). Αυτα.

Ημερα 3η = Εαν δεν αναρρωσα την 2η μερα, αυτη η μερα ειναι μερα ξεκουρασης.

Ημερα 4η = Πολυ πιθανων μερα βολλευ (συνηθως 2.5 ωρες)

Ημερα 5η = Αυτη ειναι πιθανως επισης μερα ξεκουρασης λογω της καταπονησης τους σωματος ενος αθληματος οπως το βολευ, διοτι επηρεαζοντε εκκατονταδες μυς, τενοντες, κτλ.

Ημερα 6η = Εαν η 5η ειναι ημερα ξεκουρασης, στην 6η ημερα θα διαλεξω ενα γρουπ μυων μεσαιας διαστασης. Π.χ. γαμπες ή/και τραπεζιους. Για γαμπες αρχιζω με την πρεσσα Smith (ορθιος σαν σκουωτ) και χρισημοποιω το STEP (χαμηλο τραπεζακι) οπου βαζω το μισο μπροστινο μερος του ποδιου (της πατουσας βασικα) πανω στο ΣΤΕΠ και το αλλο μισο να κρεμεται, ετσι ωστε να εχω μεγαλυτερο όριο διακύμανσης του μυ. Επηδει μπορω να παω σε αρκετα μεγαλο βαρος με αυτην την ασκηση, για να προστατεψω την σπονδυλικη στηλη, σταματαω την ασκση με τα 2 ποδια αφου ζεσταθω και αρχιζω με το ενα ποδι ετσι ωστε το ολικο βαρος να ειναι πιο φιλικο για την σπ/κη στηλη. Η δευτερη ασκηση για γαμπες ειναι το μηχανημα που καθεσε και το βαρος ειναι στα γονατα σου (seated calf raises). Για τραπεζιους αρχιζω παντα με την μπαρα στο power rack παλι με Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα.

Ημερα 7η = Πολυ πιθανως ημερα ξεκουρασης.

Ημερα 8η = Ημερα δυναμικων αρσεων (Dynamic Lifting) = Το μισο του αρασε (η αγαπημενη μου ασκηση ισως). Στα αγγλικα λεγετε Clean. Clean and Jerk ειναι το αρασε στα αγγλικα. Το Clean ειναι η πρωτη φαση του αρασε, οταν ο αρσιβαριστας σηκωνει το βαρος απο κατω μεχρι στους ωμους του. Δεν ξερω εαν υπαρχει λεξη στα Ελληνικα. Εκεινη την ημερα επισης θα κανω jump squats. Δηλαδη αλματα με την μπαρα στους ωμους (ακριβως οπως τα σκουωτ) και μικρο βαρος (π.χ. 50 κιλα). Καμια φορα κανω αλματα με αλτηρες στα δυο χερια (σχεδον το ιδιο, αλλα η μπαρα ειναι καλυτερη οπως παντα). Επισης σημαντικο ειναι οτι η μπαρα για τις ολες τις παραπανω ασκησεις αλλα ειδικα για το αρασε να ειναι Ολυμπιακων στανταρντ. Για αυτους που ξερουν, ειναι αδυνατον να κανεις αρασε με απλη μπαρα (η Olympic barbell εχει διαφορετικα χαρακτηριστικα απο τις απλες, το πιο σημαντικο απο αυτα το οτι γυρναει γυρω απο τον εαυτο της).

Ημερα 9η = Ητε ξεκουραση ή κατι σαν τρικεφαλους (κατι μικρο). Για τους τρικεφαλους αρχιζω με γαλλικες πιεσεις (ξαπλωτες και πισω απο το κεφαλι). Μετα κανω καθετες πιεσεις με εναν αλτηρα (προς τα πανω) πισω απο το καφαλι (καθιστος) και πιεσεις στα 'καλωδια' προς τα κατω.

Ημερα 10η = Εαν η προηγουμενη μερα ηταν μερα ξεκουρασης τοτε αυτη πιθανος να ειναι ημερα βολλευ. Εαν οχι, τοτε ειναι μερα ξεκουρασης.

Ημερα 11η = Εαν η προηγουμενη μερα ηταν μερα ξεκουρασης τοτε αυτη ειναι ημερα ποδιων (2η απο 2) = Δικεφαλους ποδιων (και κατω μεσης). Αρχιζω με Ρουμανικες αρσεις θανατου στο power rack αλλα ειμαι πανω στο STEP ετσι ωστε το όριο διακύμανσης του μυ να ειναι μεγαλυτερο. Τα βαρη ακουμπανε το δαπεδο στο κατεβασμα. Αυτα για δικεφαλους ποδιων. Καμια φορα κανω και εκτασεις ραχιεων με βαρη στο στηθος αλλα οχι παντα.

Ημερα 12η = Αναρρωση!

Ημερα 13η = Στηθος. Αρχιζω με την μπαρα και ισο παγκο (flat bench press) και παω στο επικλοινη με μπαρα και μετα κανω το ιδιο με αλτηρες. Πολλες φορες αλλαζω τα αλτηρακια με βυθησεις.

Ημερα 14η = Κατω πλατη. Αρσεις θανατου (με straps) στο power rack.

Ημερα 15η = Ξεκουραση.

Ημερα 16η = Δυναμικες αρσεις μερα 2η απο 2. Κανω ασκησεις που εχουν σχεση με το βολλευ αλλα με βαρη. Μικρα βαρη με μεγαλη ταχυτητα για ισχυ (και οχι δυναμη).

Ημερα 17η = Ανω πλατη = Ελξεις με ανοιχτα χερια (Wide grip lat pulls). Μετα κλειστα χερια και ελξεις με αναποδο πιασιμο (reverse grip). Τελος κωπηλασία στον Σταυρό (T-row).

Σκεφτομε να προσθεσω μια μερα με πλυομετρικες ασκησεις μονο στο αλλο μερος του γυμναστηριου το οποιο ειναι κυριως αδειο εκει που παω.

Υπαρχουν αλλες ασκησεις τις οποιες τις αλλαζω με μερικες απο αυτες καθε εξι μηνες ή κατι τετοιο, οπως Καλημερες, Βυθησεις, Πουλοβερ, κτλ. ομως οι βασικες (πρωτες) ασκησεις μενουν οι ιδιες παντα.

Απο supplements παιρνω πρωτεινη, κρεατινη, μια πολυβιταμινη και ασβέστιο. Απο πλευρας διαιτας ειμαι σε φαση διαιτας για αυξηση βαρους και ετσι υπαρχει αρκετο λυπος παντου. Ειμαι γυρω στο 1.80 και ζυγιζω 102 κιλα το πρωι και 103.5 το βραδυ (με το σλιπακι).

Οσον αφορα τις ασκησεις δυναμης (και οχι ισχυος), ακολουθω τις αρχες του MAX OT.

Ο χρήστης titsataki έγραψε:
χμμμ για να εχουμε καλο ρωτημα ποσες ωρες ξοδευεις στο γυμναστηριο;
Η εχεις πολλα μηχανηματα στο σπιτι;

Αν παιζεις βολλευ δυομισυ ωρες την ημερα που παιζεις ποσο χρονο ξοδευεις για τα υπολοιπα ημερησιως.

Μακαρι να ειχα την ιδια πειθαρχεια.

Το αλλο ειναι το κανεις με παρεα η μονος. Αν μονος εχεις πραγματι ατσαλινη πειθαρχεια.

:thumps up:

Νικος

Το εξης (προσωπικα πολυ ενδιαφερον γεγονος/τα) εγινε με μενα:

Αρχισα βολλευ στην πολη που ζουσα στα 12. Οπως ξερεις απο εκει που ειμαι το βολλευ ειναι 'το μονο' σπορ και ισως κατι παραπανω απο παραδοση. Για να σου δωσω να καταλαβεις εκανα προπονηση με τον Γκιουρδα (το τωρινο αρχηγο της εθνικης βολλευ) τουλαχιστον για 2-3 χρονια (εκεινος ηταν κανα δυο χρονια μικροτερος). Επισης υπηρξαν τουλαχιστον αλλοι 10 (π.χ. ο Νίκος Σαμαράς ) που 'εκαναν' εθνικη αργοτερα σε διαφορα διαστηματα απο την περιοχη (τοτε ηταν η εποχη του Μιχαλη Τριανταφυλλιδη, του Θανάση Μουστακίδη, του Δημήτρη Γόντικα και του Στελιου Καζαζη στο εθνικο επιπεδο). Συνεχισα σοβαρα μεχρι και τα 18 που εφυγα για το πανεπιστήμιο οπου την τριτη και τεταρτη χρονια εκανα ως παικτης και προπονητης (παραπανω δεν προσπαθησα να παω διοτι ειμουν και κοντος 1.80 αλλα και δεν ηθελα να το κανω επαγγελμα αφου ειχα αλλους στοχους). Εκεινη την περιοδο εκανα και λιγα βαρη σε ενα ΟΚ γυμναστηριο (ΟΚ για την εποχη) αλλα οχι παραπανω απο 6 μηνες ανα 'ευκαιρια'. Συνολο ισως ενα χρονο και παντα με 'φιλαρακι'.

Οταν ειρθα ΗΠΑ (22 ετων) σταματησα τα παντα οσον αφορα αθλητισμο. Μετα το μεταπτυχιακο αρχισα δουλεια και τοτε ηταν που δεν υπηρχε περιπτωση για αθληση οπως καταλαβαινεις. Μετα απο 6 χρονια πηγαινοερχομενος σε γραφειο και rush-hour commute (με αυτοκινητ με μηχανοκιτο κιβωτιο και σουπερ σκληρο συμπλεκτη - κανει τεραστια διαφορα στην γενικη φυσικη κατασταση το παραπανω κιβωτιο σε 1+ ωρα τραφικ πιστεψε με), αρχισα να δουλευω απο το σπιτι κυριως οπως ξερεις (home office). Αφου περσαν ακομη 2.5 χρονια αρχισα να καταλαβαινω οτι το τελευταιο ειναι επικίνδυνο για την υγεια. Δεν ηταν θεμα 'ω ειναι καλο να πηγαινουμε στο γυμναστηριο κτλ'. Ειχε φτασει το θεμα σε σημειο ατροφιας μιλαμε. Προσπαθουσα να ανεβω τα σκαλια του σπιτιου να παω στο υπνοδωματιο για υπνο και τα γονατα μου πονουσαν σαν να ειμουν γερος 80 ετων οταν πριν 10 χρονια πηδουσα ενα μετρο, να σου δωσω ενα παραδειγμα (τουλαχιστον δεν καπνιζα, αλλα και παλι, η κατασταση ηταν αθλεια).

Πριν 19 μηνες πηρα την μεγαλη αποφαση. Θελω να ξανα-αρχισω βολλει. Ομως εαν αρχισω βολλει ετσι οπως ειμαι, σιγουρα θα τραυματιστω. Πολλακις. Ετσι πρεπει πρωτα να αρχισω βαρη, γενικη φυσικη κατσταση, conditioning.

Αρχιζω λοιπον γυμναστηριο και δεν με ενδιαφερει τι συμβαινει στο υπολοιπο του πργραμματος της ζωης. Πρωτα ηθελα να 'τονωσω' τους μυς μου λογο του παραπανω. Μετα απο κανα μηνα με επιασε φαγουρα. Ειπα, αυτην την φορα, θα διαβασω και θα ενημερωθω για τι συμβαινει ακριβως στους μυς οταν γυμναζοντε με διαφορους τροπους. Πως μεγαλωνουν, πχ? Γιατι? Δεν θα παω στο γυμναστηριο και θα κανω αυτα που κανουν ολοι οι αλλοι, μονο και μονο γιατι τα κανουν οι αλλοι ή τα ειδα σε περιοδικα. Θα μαθω γιατι γινετε κατι και πως επηρεαζει το σωμα, κτλ.

Ετσι αρχισα την (η γυναικα μου την ονομαζει, ομηρικη) ερευνα.

ΤΟ προβλημα (εαν καποιος το εβλεπε ως προβλημα) ηταν οτι οσο διαβαζα και μαθαινα, τοσο το επερνα σοβαρα στην πραξη. ΤΟ ενα ετρεφε το αλλο.

Μετα απο ενα χρονο βαρη (και πολυ λιγο cardio) αρχισα να πηγαινω σε open gym για βολλει. Βρηκα οτι υπαρχει παραδοση και σε αυτην την περιοχη που ζω για indoor βολλει (το beach δεν μ'αρεσει καθολου). Υπαρχουν 2 ατομα απο την εθνικη ομαδα και πολλοι σε κολλεγιακο επιπεδο, ιδιαιτερα γυναικων στην γυρω περιοχη. Για να σου δωσω να καταλαβεις υπαρχει γυμναστηριο μιση ωρα απο το σπιτι μου, ΜΟΝΟ για βολλει. Εχει 8 φιλε στην σειρα, με εναν high tech ταπητα που δεν εχω δει ποθενα (shock absorbing material to avoid injuries) και κανενα αλλο αθλημα δεν παιζεται εκει.

Εφτιαξα και ομαδα και επαιξα σε ενα τοπικο league για μια σεζον (2.5 μηνες).

Ετσι του τελευταιους 8 μηνες γιαυτο το προγραμμα μου συνδυαζει βαρη για δυναμη και ισχυ αλλα και βολλευ (ενω στους πρωτους 12 εκανα μονο βαρη - αλλα αρχισα απο το μειων, κατω απο το μηδεν).

Συγκεκριμενα για την ερωτηση σου, δεν εχω partner οταν παω για βαρη. Δεν ειχα ποτε. Νομιζω οτι αυτο που τρεφει το ενδιαφερον μου ειναι η ερευνα που κανω. Θελω και βλεπω πως η θεωρια εφαρμοζεται στην πρακτικη και αυτο μου κραταει το ενδιαφερον. Παντα υπαρχει ενα καινουργιο goal to reach. Εχω φιλους εκει, ειμαι στο ιδιο γυμναστηριο για πανω απο 1.5 χρονο, αλλα δεν παω με καποιον συγκεκριμενο.

Τωρα δεν εχω league οσον αφορα το βολλει. Τον Ιανουαριο ισως. Αρα παω μονο σε open gyms. Δυο φορες την εβδομαδα τους τελευταιους 4 μηνες περιπου. Δευτερα και Παρασκευη. Τα βαρη απο πλευρας διαρκειας ειναι περιπου 1:15 με 1:35 ανα session, αλλα πολλες φορες παω στον αθλητικο χωρο του γυμναστηριου οπου 9 στις 10 φορες δεν ειναι κανενας και πολλες φορες το φιλε ειναι στημενο. Ετσι κανω volleyball drills εκει αντι για cardio για κανα 20λεπτο ακομη (το απεχθάνομαι το μονοτονο τρεξιμο για πανω απο 10 λεπτα και ετσι... )

Υπαρχει κανα μελος που κανει, ή εχει κανει αρση βαρων? Ή εχει κανει τις ασκησεις που κανουν αρσηβαριστες?

Ο χρήστης gavriil1 έγραψε:

Νικος

, αρχισα να δουλευω απο το σπιτι κυριως οπως ξερεις (home office). Αφου περσαν ακομη 2.5 χρονια αρχισα να καταλαβαινω οτι το τελευταιο ειναι επικίνδυνο για την υγεια. Δεν ηταν θεμα 'ω ειναι καλο να πηγαινουμε στο γυμναστηριο κτλ'. Ειχε φτασει το θεμα σε σημειο ατροφιας μιλαμε. Προσπαθουσα να ανεβω τα σκαλια του σπιτιου να παω στο υπνοδωματιο για υπνο και τα γονατα μου πονουσαν σαν να ειμουν γερος 80 ετων οταν πριν 10 χρονια πηδουσα ενα μετρο, να σου δωσω ενα παραδειγμα (τουλαχιστον δεν καπνιζα, αλλα και παλι, η κατασταση ηταν αθλεια).

sooooo true
τώρα καταλαβαίνεις γιατί σου λέω οτι μετά απο δύο χρόνια απραξίας νιώθω χάλια
ειδικά με τα γόνατα είναι απαράδεκτη η κατάσταση και θέλει και πολύ προσοχή
επίσης τεράστια διαφορά φαίνεται και στο πόσο μππορείς να κρατήσεις την ανάσα σου. παλιά είχα μακροβούτι 1,5 λεπτό και τώρα με το ζόρι 45 sec.

Ο χρήστης wannabe έγραψε:

Νικος

, αρχισα να δουλευω απο το σπιτι κυριως οπως ξερεις (home office). Αφου περσαν ακομη 2.5 χρονια αρχισα να καταλαβαινω οτι το τελευταιο ειναι επικίνδυνο για την υγεια. Δεν ηταν θεμα 'ω ειναι καλο να πηγαινουμε στο γυμναστηριο κτλ'. Ειχε φτασει το θεμα σε σημειο ατροφιας μιλαμε. Προσπαθουσα να ανεβω τα σκαλια του σπιτιου να παω στο υπνοδωματιο για υπνο και τα γονατα μου πονουσαν σαν να ειμουν γερος 80 ετων οταν πριν 10 χρονια πηδουσα ενα μετρο, να σου δωσω ενα παραδειγμα (τουλαχιστον δεν καπνιζα, αλλα και παλι, η κατασταση ηταν αθλεια).

sooooo true
τώρα καταλαβαίνεις γιατί σου λέω οτι μετά απο δύο χρόνια απραξίας νιώθω χάλια
ειδικά με τα γόνατα είναι απαράδεκτη η κατάσταση και θέλει και πολύ προσοχή
επίσης τεράστια διαφορά φαίνεται και στο πόσο μππορείς να κρατήσεις την ανάσα σου. παλιά είχα μακροβούτι 1,5 λεπτό και τώρα με το ζόρι 45 sec.

Ακριβως.

Το να δουλευεις απο το σπιτι χωρις γυμναστικη καπου ειναι τεραστιο κακο για το σωμα. Απο χιλιες δυο πλευρες.

Γραφτηκα στο γυμναστηριο το '98 αλλα λογω σπουδων στο εξωτερικο το ειχα ψιλοπαρατησει (πηγαινα που και που στην Αγγλια και μονο τα καλοκαιρια στην Ελλαδα). Απο περυσι τον Δεκεμβριο κανω εντατικα (5 φορες την εβδομαδα) βαρη.

Πρωτη μερα: Στηθος, Τρικεφαλοι
Δευτερη μερα: Πλατη, δικεφαλοι
Τριτη μερα: Ωμους, Ποδια

Οσο για τις ασκησεις και τα σετ, βαριεμαι να τις γραφω γιατι ειναι πολλες. Καποια στιγμη θα σκαναρω το προγραμμα που εφτιαξα περυσι και θα το ανεβασω.

Κοιλιακους εκανα μεχρι τον Ιουνιο στο γυμναστηριο αλλα πλεον μονο στο σπιτι (καθε μερα).

Το κακο ειναι οτι εχω κοψει τον διαδρομο (βαριεμαι ) αλλα τον αναπληρωνω με κολυμβηση 2 φορες την εβδομαδα.

Οσο για τη διατροφη, εδω τα χαλαμε λιγο. Παντως, οταν καποια περιοδο ηθελα να χασω 5 κιλα, ειχα κοψει τελειως τα γλυκα και τα αναψυκτικα, επινα πανω απο 1.5 λιτρο νερο την ημερα και εκανα διαδρομο/ποδηλατο καθημερινα.

Εχω υψος 1,88 και βαρος 83 κιλα.

ΥΓ. Α, οταν εχει καλο καιρο παιζω και κανενα μπασκετακι..

Ο χρήστης gavriil1 έγραψε:

Νικος

, αρχισα να δουλευω απο το σπιτι κυριως οπως ξερεις (home office). Αφου περσαν ακομη 2.5 χρονια αρχισα να καταλαβαινω οτι το τελευταιο ειναι επικίνδυνο για την υγεια. Δεν ηταν θεμα 'ω ειναι καλο να πηγαινουμε στο γυμναστηριο κτλ'. Ειχε φτασει το θεμα σε σημειο ατροφιας μιλαμε. Προσπαθουσα να ανεβω τα σκαλια του σπιτιου να παω στο υπνοδωματιο για υπνο και τα γονατα μου πονουσαν σαν να ειμουν γερος 80 ετων οταν πριν 10 χρονια πηδουσα ενα μετρο, να σου δωσω ενα παραδειγμα (τουλαχιστον δεν καπνιζα, αλλα και παλι, η κατασταση ηταν αθλεια).

sooooo true
τώρα καταλαβαίνεις γιατί σου λέω οτι μετά απο δύο χρόνια απραξίας νιώθω χάλια
ειδικά με τα γόνατα είναι απαράδεκτη η κατάσταση και θέλει και πολύ προσοχή
επίσης τεράστια διαφορά φαίνεται και στο πόσο μππορείς να κρατήσεις την ανάσα σου. παλιά είχα μακροβούτι 1,5 λεπτό και τώρα με το ζόρι 45 sec.

Ακριβως.

Το να δουλευεις απο το σπιτι χωρις γυμναστικη καπου ειναι τεραστιο κακο για το σωμα. Απο χιλιες δυο πλευρες.

To καλυτερο θα ηταν να προσπαθουμε να κανουμε την γυμναστικη μια και αν δουλευουμε απο το σπιτι δεν εχουμε να οδηγαμε στην δουλεια και γλυτωνουμε μια-δυο ωρες την ημερα.

Δηλαδη μια win/win κατασταση.

Νικος

Ο χρήστης lefos-WRX έγραψε:

Πρωτη μερα: Στηθος, Τρικεφαλοι
Δευτερη μερα: Πλατη, δικεφαλοι
Τριτη μερα: Ωμους, Ποδια

Οταν λες 'πλατη' εννοεις ανω πλατη?

Για ποδια, τι κανεις?

Ο χρήστης gavriil1 έγραψε:

Πρωτη μερα: Στηθος, Τρικεφαλοι
Δευτερη μερα: Πλατη, δικεφαλοι
Τριτη μερα: Ωμους, Ποδια

Οταν λες 'πλατη' εννοεις ανω πλατη?

Για ποδια, τι κανεις?

Τραπεζοειδεις κανω μαζι με ωμους. 'Κατω' πλατη (οπως λεμε κατω στον Πειραια, στα Καμινια... ) κανω με τους κοιλιακους. Οποτε μας μενει το ανω τμημα της πλατης.
Για ποδια, μονο μηχανηματα, οχι ελευθερα βαρη. Τα βασικα.. γαμπες, δικεφαλους, τετρακεφαλους αλλα οχι προσαγωγους κτλ.

Ο χρήστης lefos-WRX έγραψε:

Πρωτη μερα: Στηθος, Τρικεφαλοι
Δευτερη μερα: Πλατη, δικεφαλοι
Τριτη μερα: Ωμους, Ποδια

Οταν λες 'πλατη' εννοεις ανω πλατη?

Για ποδια, τι κανεις?

Τραπεζοειδεις κανω μαζι με ωμους. 'Κατω' πλατη (οπως λεμε κατω στον Πειραια, στα Καμινια... ) κανω με τους κοιλιακους. Οποτε μας μενει το ανω τμημα της πλατης.
Για ποδια, μονο μηχανηματα, οχι ελευθερα βαρη. Τα βασικα.. γαμπες, δικεφαλους, τετρακεφαλους αλλα οχι προσαγωγους κτλ.

Για κατω πλατη τι κανεις?