Ο χρήστης red_monster έγραψε:
Για πείτε και κανένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής να αλλάζουμε και λίγο τα τετριμμένα

Αλλο πραγμα η διατροφη και ακομα πιο εξατομικευμενο
Ξερεις ποσες θερμιδες χρειαζεσαι ημερησιως;

Ο χρήστης Tiger έγραψε:

Για πείτε και κανένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής να αλλάζουμε και λίγο τα τετριμμένα

Αλλο πραγμα η διατροφη και ακομα πιο εξατομικευμενο
Ξερεις ποσες θερμιδες χρειαζεσαι ημερησιως;

Χοντρά πράγματα, τις θερμίδες τις ρυθμίζεις ο καθένας μόνος του...

π.χ. πρωινό...

αυγά-μέλι-βρώμη-καρύδια-μπανάνα-γάλα

ολικής-φυστικοβουτυρο- βρώμη-γάλα

αυγά-ντομάτα-κοτόπουλο-φιλαδέλφεια , γάλα (ινγκλις χωρίς λάδια)

άλλο?

Ο χρήστης red_monster έγραψε:

Για πείτε και κανένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής να αλλάζουμε και λίγο τα τετριμμένα

Αλλο πραγμα η διατροφη και ακομα πιο εξατομικευμενο
Ξερεις ποσες θερμιδες χρειαζεσαι ημερησιως;

Χοντρά πράγματα, τις θερμίδες τις ρυθμίζεις ο καθένας μόνος του...

π.χ. πρωινό...

αυγά-μέλι-βρώμη-καρύδια-μπανάνα-γάλα

ολικής-φυστικοβουτυρο- βρώμη-γάλα

αυγά-ντομάτα-κοτόπουλο-φιλαδέλφεια , γάλα (ινγκλις χωρίς λάδια)

άλλο?

πρωινό
ταχίνι-γιαούρτι-whey ή κακάο για σοκολατένια γεύση με option για αμύγδαλα
διάφορα berries σαν πρόσθεση σε αυτά που έγραψες
ομελέτα με μανιτάρια, πιπεριά, ντομάτα
100 γρ τυρί κότατζ + 100γρ γιαούρτι + ξύσμα από πορτοκάλι (τα
χτυπάς όλα αυτά στο μπλέντερ) + 3 φράουλες
1 μήλο + 20γρ φυστικοβούτυρο + κανέλα
γιαούρτι 2% + 1 κουταλάκι μέλι + 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα

μεσημέρι ή/και βράδυ
μπακαλιάρος σε φέτες (κατεψ) γιουβέτσι με κριθαράκι, ντομάτα, μανιτάρια, χρωματιστές πιπεριές
σπανακόρυζο με κοτόπουλο
κοτόπουλο με γλυκοπατάτες στον φούρνο και ψητά λαχανικά με ελαιόλαδο+βαλσάμικο
μοσχάρι νουά ψημένο ολόκληρο το κομμάτι κομμένο σε λεπτές φέτες με ρύζι και μπρόκολο+κουνουπίδι
μακαρόνια με κιμά κοτόπουλο
ψάρι στον φούρνο με πατάτες και ανάμικτα λαχανικά
ρολό με μοσχαρίσιο κιμά και αυγό στην μέση
γαρίδες με μακαρόνια ή γαριδοπίλαφο

Βράδυ τελευταία έχω κόψει τους υδατάνθρακες... Κατά τα άλλα τα πολύπλοκα πως θα τα φτιάξω?

Το χειρότερο πράγμα στην διατροφή μου είναι το αλκοολ... Αν και μερικές φορές με ξεγελάω με 1-2 ποτήρια κρασί...

Ο χρήστης red_monster έγραψε:
Βράδυ τελευταία έχω κόψει τους υδατάνθρακες... Κατά τα άλλα τα πολύπλοκα πως θα τα φτιάξω?

Το χειρότερο πράγμα στην διατροφή μου είναι το αλκοολ... Αν και μερικές φορές με ξεγελάω με 1-2 ποτήρια κρασί...

για βράδυ τρώς τα κρεατικά και τα λαχανικά χωρίς τους υδατάνθρακες.

Ποιά είναι πολύπλοκα?
π.χ το γιουβέτσι με το ψάρι το κάνεις πετώντας τις ροδέλες του μπακαλιάρου (ξεπαγωμένες) σε ένα πυρέξ, μια κονσέρβα μανιτάρια, κόβεις 1-2 πιπεριές, ενα σακουλάκι κριθαράκι και 2-3 ποτήρια νερό με λίγο πελτέ ή χυμό ντομάτας και το ψήνεις καμιά ωρίτσα στον φούρνο.

Το ρολό κιμά αφού ανακατάψεις τον κιμά με αλάτι-πιπέρι και ότι μπαχαρικό θέλεις τον βάζεις σε μια λαδόκολα ή αλουμινόχαρτο τον απλώνεις βάζεις τα αυγά μέσα και τυλίγεις.

κιμά κοτόπουλο το ίδιο με τον μοσχαρίσιο, κατσαρολάκι, νερό-χυμό ντομάτα, μανιτάρι προαιρετικά, μπαχαρικά και βράσιμο

νουα ολόκληρο κομμάτι το πετάς στον φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία και το ξεχνάς για 2-3 ώρες ανάλογα πως το τρώς το κρέας.

Γενικά από τότε που άρχισα να τρώω έτσι η σύζυγος έχει καταχαρεί...

Νομιζω εχουμε αλλο θεμα για διατροφη...

Σε οτι αφορα παντως το γυμναστικη-διατροφη,καταρχην εχει σημασια να ξερεις ποσες θερμιδες χρειαζεσαι και κατα δευτερον ποσες παιρνεις,διαφορετικα οι στοχοι για αδυνατισμα ή για μυικη υπερτροφια μπορει να φανταζουν πιο μακρυνοι απο οσο θα επρεπε.

Προσωπικα δεν τρωω τιποτα που να εχει περασει απο μπλεντερ και στιφτη...και αποφευγω να μαγειρευω υπερβολικα οτιδηποτε (πχ λασπωμενα μακαρονια ή λαχανικα που εχουν συγκαει και εχουν φυγει ολα τα υγρα και οι βιταμινες).

Επισης αποφυγετε την μοδα της εποχης να αποκλειετε τους υδατανθρακες (καυσιμο μυων και εγκεφαλου),πρεπει να ειναι τουλαχιστον το 25% της διατροφης σας,αν κανετε δρομους αντοχης κτλ ηδη ξερετε οτι πρεπει να λαμβανετε πολυ περισσοτερους απο αυτο το ποσοστο.Να προτιματε τους συνθετους πριν την προπονηση,τους απλους μετα.

Ο χρήστης red_monster έγραψε:

1. με 70% των δυνατοτήτων μου στις 15 επαναλήψεις

2. στο 95% των δυνατοτήτων μου για 12 επαναλήψεις

3. ομοίως

4. στο 100% των δυνατοτήτων μου όσες περισσότερες από 6 επαναλήψεις βγούνε

Κατι δεν κολλαει σε αυτα τα νουμερα
Στο 100% σημαινει οτι κανεις 1 μονο επαναληψη (1 rep max).
Στο 95% δε βγαινουν 12 ουτε με σφαιρες!

Προφανώς και ξέρω πόσες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός μου, απλά δεν είμαι της υπερβολής και της ζυγαριάς...

Υδατάνθρακες δεν τρώω μόνο το βράδυ, δεν έχει να κάνει με μόδα αυτή καθ' αυτή αλλά με μη ανάγκη ύπαρξης τους σε ένα ακόμα γεύμα...

στις

07.30
10.30
13.30
17.30
20.00

τρώω κανονικά

Ο χρήστης Tiger έγραψε:
Νομιζω εχουμε αλλο θεμα για διατροφη...

Σε οτι αφορα παντως το γυμναστικη-διατροφη,καταρχην εχει σημασια να ξερεις ποσες θερμιδες χρειαζεσαι και κατα δευτερον ποσες παιρνεις,διαφορετικα οι στοχοι για αδυνατισμα ή για μυικη υπερτροφια μπορει να φανταζουν πιο μακρυνοι απο οσο θα επρεπε.

Προσωπικα δεν τρωω τιποτα που να εχει περασει απο μπλεντερ και στιφτη...και αποφευγω να μαγειρευω υπερβολικα οτιδηποτε (πχ λασπωμενα μακαρονια ή λαχανικα που εχουν συγκαει και εχουν φυγει ολα τα υγρα και οι βιταμινες).

Επισης αποφυγετε την μοδα της εποχης να αποκλειετε τους υδατανθρακες (καυσιμο μυων και εγκεφαλου),πρεπει να ειναι τουλαχιστον το 25% της διατροφης σας,αν κανετε δρομους αντοχης κτλ ηδη ξερετε οτι πρεπει να λαμβανετε πολυ περισσοτερους απο αυτο το ποσοστο.Να προτιματε τους συνθετους πριν την προπονηση,τους απλους μετα.

Συμφωνω, ειδικα για τους υδατανθρακες. Ειδικα αυτο για το βραδυ ειναι χαζο τελειως. Σημασια εχει ποτε κανεις προπονηση (και να εκμεταλλευτεις το 'αναβολικο παραθυρο' αμεσως μετα), τους περισσοτερους υδατανθρακες τους τρωω βραδυ μετα την προπονηση, καμια φορα και στις 10.

Επισης, περισσοτερο και απ τις θερμιδες ισως παιζουν ρολο τα macros (πρωτεινη-λιπη-υδατανθρακες) και πως κατανεμονται οι θερμιδες σ αυτα. Βεβαια δεν εχω μπει στο τρυπακι να τα μετρησω, απλα τις μερες προπονησης τρωω πολυ περισσοτερο υδατανθρακες και τις μερες ξεκουρασης λιπη, κρατωντας μονιμα την πρωτεινη ψηλα.

Χαζό ειναι να μην τρώμε υδατάνθρακες στο τελευταίο γεύμα ;

Για πιο άθλημα ειναι χαζό ;

Ο χρήστης red_monster έγραψε:
Χαζό ειναι να μην τρώμε υδατάνθρακες στο τελευταίο γεύμα ;

Για πιο άθλημα ειναι χαζό ;

Για το βραδυ γενικως εννοουσα (και καλα μην τρωτε υδατανθρακες το βραδυ γιατι παχαινουν), ετσι οπως το εθεσες (τελευταιο γευμα ενω εχει προηγηθει κι αλλο μετα την προπονηση) συμφωνω.
Απλα εμενα το τελευταιο μου ειναι μετα την προπονηση σχεδον παντα (αλλα τρωω μονο 2-3 φορες εξαλλου).

Αν τρως 2-3 γεύματα την ημέρα ναι...

Αν οχι, τι ενεργειακές ανάγκες έχεις το βραδυ πριν κοιμηθεις ;

Αν και ψιλιαζομαι προγραμμα μυικης υπερτροφιας σε συνδυασμό με ματζουνια του βουνού

Απλα αν εχεις φαει 1.000-1.500 θερμιδες ολη μερα και πριν την προπονηση, το τελευταιο γευμα (που ειναι και post-workout) πρεπει να ειναι τουμπανο.

Ποιος ο λόγος να καταναλώνεις τόσες λίγες θερμίδες την ημέρα (θεωρώ οτι οι υδ/κες είναι ελάχιστοι καθώς το μεγαλύτερο μέρος θα είναι πρωτείνες και λίπη για διατήρηση) που έχεις αυξημένες ανάγκες κίνησης και σκέψης ?

Ξαναρωτάω για να βάλω τα πράγματα σε μια σειρά και να καταλάβω το σκεπτικό σου... Στόχος είναι η μυική υπερτροφία?

Στοχος ειναι (για μενα) αυξηση δυναμης και βελτιωση του δεικτη σχετικης δυναμης (δυναμη/βαρος) που αρα σημαινει και μειωση λιπους οσο περισσοτερο γινεται.
Ο λογος που τρωω ετσι ειναι για να χρησιμοποιει το σωμα ως καυσιμο το λιπος του μεσα στη μερα που δεν εχω αυξημενες ενεργειακες αναγκες (σε γραφειο δουλευω) και να παρω τις περισσοτερες θερμιδες (1.500-2.500 περιπου αναλογα τη μερα σε 1 γευμα) μετα την προπονηση οποτε και δεν παιρνεις λιπος αλλα παιρνεις δυναμη και μυς.
Με αυτο τον τροπο εχω δει σχεδον γραμμικη αυξηση δυναμης και μαζας και μειωση λιπους ταυτοχρονα (recomposition), ειναι αργη διαδικασια γενικα, ειδικα απο ενα σημειο και μετα αλλα δουλευει (πρωτη φορα στη ζωη μου ειδα τους κοιλιακους μου).
Διαβασε εδω αν θες
http://www.leangains.com/
γενικα περιπου αυτο κανω (intermittent fasting) απλα πολυ πιο ελευθερα και χωρις απολυτες μετρησεις (ολα στο περιπου).
Αν καποια μερα πεινασω ή νιωθω αδυναμια ή ελλειψη ενεργειας στην προπονηση θα φαω καλα με μπολικο υδατανθρακα για 1-2 μερες απο το πρωι.

Αρκετά ενδιαφέρον πρόγραμμα... Νομίζω πάνω μου δεν θα δουλέψει τόσο αποδοτικά γιατί η μέρα μου σπάει μεταξύ γραφείου και εκτός και θα λυσσάξω στην πείνα

Δεν έχεις θέμα που καταναλώνεις 1500 θερμίδες πριν κοιμηθείς?

Μπα κανενα προβλημα, 1500 ειναι το λιγοτερο (εχω υπολογισει και ~3χιλιαρο σε 1 γευμα). Αλλα ετσι κι αλλιως δεν κοιμαμαι καπακια, δλδ αν κανω προπονηση 6-7 πχ, θα φαω κατα τις 9-10, ε μεχρι να κοιμηθω μπορει και να ξαναπεινασω παλι

Δουλεύεις απόγευμα,όχι βράδυ, οπότε οκ έχεις σοβαρό περιθώριο να πεινάσεις αλλά όχι σε επίπεδο να φας άνθρωπο

Νομίζω οτι αν μπορείς να υποστηρίξεις το πρόγραμμα σου είναι το όντως πολύ καλό για κατέβασμα ποσοστού λίπους στα χαμηλά 10αρια, ίσως και πιο κάτω...

Το ιδεατό θα ήταν να έβαζες και μια αερόβια το πρωί με το που σηκωθείς, αλλά οκ μην τα θέλουμε και όλα δικά μας

Με έψησες πάντως kovathe και είπα να το τεστάρω αυτή την εβδομάδα.
Έτσι κι αλλιώς δεν ήμουν ποτέ του πρωινούσυν ότι δεν μου αρέσει να τρώω στην δουλειά και προτιμώ την ησυχία του σπιτιού.
Τώρα 11:20 άρχισα να νιώθω μια μικρή πείνα και κατά τις 13:00 θα χτυπήσω 2 μπιφτεκάκια κοτόπουλο με ντομάτα + πιπεριά, 5 αυγά στις 6, προπόνηση 9-10 και κοτόπουλο+ρύζι+σαλάτα στις 10:30.

Ότι θα έχει αποτελέσματα σίγουρα θα έχει γιατι αναγκάζεις τον οργανισμό να κάψει λίπος οταν δεν τον ταΐζεις υδάτων/κες....

Το θέμα πως θα βγάλεις τη μερα...

έχε υπόψιν σου οτι ο περιορισμός λήψης υδ/κων έχει ορισμένες φορές παρενέργειες... Από ότι κατάλαβα, ο κοβαθε δεν μειώνει την λήψη υδ/κων, απλά τρώει την προβλεπόμενη ημερήσια δόση όλη μαζί το βράδυ

προσοχή μην πέσεις στην λούπα να κάνεις την δίαιτα του ατκινς